Vezbe za zadnjicu

Vežbe koje podižu zadnjicu

Za ove vežbe vam ne treba nikakva oprema, a možete ih raditi gde god poželite…

U poslednje vreme nisu bitne grudi ili ravan stomak – bitna je zadnjica. Ona mora biti zaobljena i čvrsta, a za to se možete zahvaliti Kardašijan klanu i svim ostalim poznatim zvezdama koje su popularizovale ovaj deo tela. Da biste popravili izgleda vaše zadnjice, moraćete da se potrudite i redovno da vežbate, ali što se mora – nije teško.

Jeste da nije leto, ali zašto da ne dovedete svoj izgled u red sad? Predstavljamo vam šet vežbi, koje pored toga što su “poznate”, mogu da se rade bilo gde, bilo kada i bez ikakve posebne opreme.

Čučnjevi

Čuveni čučnjevi – bez njih ni jedan trening nije ceo.

Razdvojite noge, tako da budu malo šire od ramena i spuštajte zadnjicu ka dole, kao da želite da sednete na nevidljivu stolicu. Kiču držite pravo, a pogled ka napred. Kolena ne smeju da pređu stopala. Kada butine budu paralelne sa podom, podižite se i stanite, stežući zadnjicu u isto vreme. Vežbu radite u tri seta po 15 ponavljanja.

Most

Lezite na leđa, a ruke stavite pored tela. Savijte noge u kolenika, tako da vam stopala budu na nekoliko centimetara od zadnjice. Stegnite zadnjicu i podignite kukove što više možete, a zatim stanite u najvišoj tački na dve sekunde i polako spuštajte zadnjicu. Vežbu ponovite u tri seta po 20 ponavljanja. Ako želite da pojačate vežbu, jednu nogu podignite i držite je ispravljenu, paralelno sa podom, dok radite istu vežbu.

“Donkey kicks” ili u prevodu “magareći udarci”

Oslonite se na kolena i ruke. Ruke treba da budu u ravni sa ramenima, a kolena u ravni sa kukovima. Glavu, vrat i kičmu držite u neutralnom položaju. Jednu nogu podignite unazad, tako da vam bude ispravljena i paralelna sa podom. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret 15 do 20 puta sa jednom nogom, pa sve ponovite i sa drugom.

Bočno podizanje noge

Lezite na stranu sa ispravljenim nogama, tako da vam budu jedna na drugoj. Glavu pridržavajte rukom. Stegnite stomak i podignite gornju nogu što više možete i polako je zatim spuštajte. Ponovite vežbu između 15 i 20 puta, a zatim promenite stranu i isto uradite i sa drugom nogom.

Iskoraci

Stanite pravo sa nogama u širini kukova. Napravite veliki korak ispred sa jednom nogom, spustite kukove i savijte kolena  tako da prave ugao od 90 stepeni. Zadnje koleno bi trebalo da vam bude na par centimetara od poda, a prednje tačno iznad skočnog zgloba te noge. Prednjom nogom se odgurnite kako biste se vratili u prvobitan položaj. Vežbu uradite u 3 seta po 15 ponavljanja po nozi.

Uvijeni iskorak

Stanite pravo i napravite jednom nogom korak unazad, tako da vam ta noga bude dijagonalno od prednje noge i savijte ih u kolenima. Vratite se u prvobitan položaj i promenite nogu. Sve ukupno uradite po 20 ponavljanja (10 po nozi).

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *