Daily Archives: 07/05/2018

Nutricija

Top 3 dijete za zaposlene: Bez mnogo truda, spremanja i odricanja, skidaju i do 4 kg mesečno! (JELOVNIK)

Mnogi zaposleni ljudi nemaju vremena i ideja za pravilnu ishranu tokom napornog radnog dana. To se posebno odnosi na uspešne ljude pred kojima su svakodnevni zahtevni izazovi, zbog čega često ne uspevaju redovno da jedu

Brojna naučna istraživanja su se bavila problematikom ishrane na radnom mestu. Pokazano je da pravilna ishrana povećava produktivnost zaposlenih, a oni gojazni dvostruko češće izostaju s posla od onih u dobroj telesnoj formi.

Ukoliko imatevišak kilograma, a raspored vam je pretrpan obavezama, zadatak mršavljenja može biti dodatno zahtevan. Stoga vam donosimo tri jednostavne dijete koje mogu pomoći u regulaciji telesne mase i najzaposlenijima.

Imajući na umu život zaposlenih ljudi, dr Melina Džampolis napisala je knjigu “The Busy Person’s Guide to Permanent Weight Loss” (Vodič za trajno gubljenje kilograma za zauzete ljude), u kojoj donosi svoju dijetu za prezaposlene, bez žrtvovanja vremena i brojnih obaveza. Dr Džampolis zna da se isti princip dijete ne može apsolutno primeniti na svakog, stoga donosi niz saveta koje svako prilagođava svom životnom stilu.

Jedinstven deo dijete dr Džampolis je tzv. brojač ugljenih hidrata, koji je dostupan u knjizi, a otkriva koliko složenih ugljenih hidrata unosite dnevno. Reč je o tablici u kojoj su popisane namirnice bogate skrobom, a koje bi trebalo da izbegavate (hleb, krompir, beli pirinač…). Prema autoru, umerena fizička aktivna osoba dnevno sme da unese tri porcije skrobnih namirnica, a da ih zameni namirnicama od celog zrna bogatim vlaknima.

Takođe, treba ograničiti unos masti i povećati unos proteina. Dijeta donosi niz praktičnih saveta kako uz malo vremena postići ostvarivi cilj u modifikaciji prehrambenih navika i fizičke aktivnosti. Uprkos propagiranju dodataka ishrani, naglasak je na zdravom životnom stilu koji je nužan za postizanje i održanje vitke linije.

Gubitak kilograma je postupan, pri čemu nema rizika od jo-jo efekta. Takođe, nema gladovanja niti zabranjenih namirnica. Ali iako je naglasak na uravnoteženoj i raznolikoj ishrani, u osnovi autor preferira unos proteina, a unos ugljenih hidrata je znatno manji nego što predlažu nutricionisti.

Takođe, moguć je prenizak unos masti nužnih za normalno funkcionisanje organizma. Uz to, liberalni saveti nisu primereni za ljude koje motiviše strukturirani plan mršavljenja. Takođe, nedostaju konkretne količine pojedinih grupa namirnica i porcija, čime je ustvari reč o uopštenim savetima, a ne programu za pojedinca.

Dijeta za prezaposlene

Povećajte volumen hrane, odnosno jedite hranu bogatu vodom i hranjivim materijama, a siromašnu kalorijama. Konkretno, na jelovniku planirajte puno voća, povrća, supa i niskomasnih mlečnih proizvoda. Hrana bogata vlaknima takođe je važan deo dijete, stoga uvrstite žitarice od celog zrna i mahunarke u ishranu. Sledeći ovaj princip, nije potrebno smanjivati porcije, čime se izbegava gladovanje.

Ograničite unos kalorija iz tečnosti, jer je vrlo lako da preterate s unosom zaslađenih gaziranih napitaka, sokova, sportskih napitaka i alkoholnih pića i nesvesno da unesete previše energije, koja se zatim skladišti u masno tkivo.

Budite uvek “spremni” na poslu bez obzira na količinu stresa. Konkretno, na radnom mestu se okružite svežim i suvim voćem, orašastim plodovima i niskomasnim jogurtima kako biste u trenucima u kojima vam “padne šećer” posegnuli za niskokaloričnim opcijama. Takođe, autor dijete preporučuje da jedete iz manjih posuda i pijete iz manjih čaša da biste lakše kontrolisali porcije.

Ne vežbajte samo u teretani, jer je jasno da je zaposlenima teško da postignu preporučenih pola sata intenzivne fizičke aktivnosti svakodnevno. Za veću fizičku aktivnost koristite stepenice umesto lifta, hodajte ili idite biciklom na posao, u kancelariji hodajte dok telefonirate, umesto u bioskop – idite na kuglanje, operite auto sami umesto u autoperionici i slično.

Ne razmišljajte na način “sve ili ništa“ budući da niko nije savršen i povremeno uživanje u omiljenoj hrani neće uništiti postignute rezultate.

Planirajte unapred, posebno obroke na poslu. Salate od testenine ili raznih žitarica s povrćem, sirom, mahunarkama ili piletinom sa grila vrlo je lako napraviti, oduzimaju tek malo vremena i štede budžet. Takođe, proučite unapred jelovnik restorana u koji idete na poslovni ručak ili večeru kako biste bili spremni da odaberete optimalan obrok.

Uvek imajte plan B, ako zbog poslovnih obaveza ne stignete na planiran trening ili da ponesete ručak sa sobom. U torbi uvek imajte proteinske pločice ili suvo voće kako biste utolili glad između obaveza, a trening nadoknadite šetnjom ili drugom aktivnošću koja ne oduzima dragoceno vreme.

Primer jelovnika

Doručak: Omlet s povrćem, hleb

Međuobrok: Proteinska pločica

Ručak: Rižoto s piletnom, salata

Međuobrok: Voće po želji, jogurt

Večera: Čorba sa povrćem

Brza dijeta- 5:2

Brza dijeta opisana je u knjizi “Fast Diet” dr Majkla Moslija i Mimi Spenser, a temelji se na povremenom postu.

Uz pomoć njega, tvrde autori, možemo zavarati telo da misli da je pred njim period gladi, čime organizam počinje da koristi masne naslage kao izvor energije.

Uz gubitak suvišnih kilograma, povremeni post, prema istraživanjima autora, smanjuje rizik od čitavog niza bolesti povezanih sa starenjem i poboljšava raspoloženje. Dijeta se često naziva i 5:2 dijetom.

Pet dana u nedelji jedete normalno, a dva dana kalorijski unos svodite na četvrtinu standardnog unosa. To za žene podrazumeva unos od otprilike 500 kalorija, a za muškarce 600 kalorija dnevno.

Bitno je da dani posta nisu jedan za drugim, a samo “trošenje” dozvoljenih kalorija je prepušteno vama. Ako vam odgovara da 500 kalorija pojedete u jednom obroku, možete, ali dr Mosli preferira da ih rasporedite u 2 obroka – doručak i večeru, dok Mimi Spenser propagira više malenih obroka.

Držeći se ove dijete, žene mogu da izgube oko 0,5 kg nedeljno, a muškarci nešto više. Uspeh zavisi od ishrane u danima kad se ne posti, stoga je bitno ne “raspustiti” se tih pet dana nego jesti umereno.

Ako želite da brže gubite kilograme, možete da probate svaki drugi dan da smanjite kalorijski unos. Tad to postaje dijeta 4:3 – pravila su i dalje ista, samo 4 dana u nedelji jedete normalno, a 3 dana unosite 500, odnosno 600 kalorija. Budući da dani smanjenog kalorijskog unosa nisu uzastopni, lakše je prebroditi razdoblja krize i ne preterivati s hranom u “normalnim” danima.

U danima kad unosite 500, odnosno 600 kalorija verovatna je pojava gladi, pa treba dobro isplanirati jelovnik da biste smanjili rizik od izgladnjivanja i prejedanja. Dijeta nije primerena za decu, trudnice i dojilje, ljude s dijabetesom, ljude koji se oporavljaju od operacije ili piju lekove.

Primer jelovnika

Dan kada se smanjuje kalorijski unos:

Doručak: zobena kaša s jogurtom, jabuka

Večera: barena piletina i povrće pripremljeno na pari

Tokom cele dijete podstiče se unos hrane bogate proteinima i vlaknima jer će pružiti duži osećaj sitosti. Na jelovniku bi trebalo da se nađu riba, meso, mahunarke i povrće.

Takođe, u danima kad postite treba da izbegavate rafinirane žitarice, posebno testeninu, pirinač, ali i krompir.

Jednom kad postignete željenu telesnu masu, prelazite na model 6:1 – 6 dana normalnog jedenja i 1 dan smanjenoga kalorijskog unosa, kako se izgubljeni kilogrami ne bi vratili.

Alternativni dan dijeta

Alternativni dan dijeta ili “dijeta izmeničnih dana” je plan mršavljenja s drastičnom restrikcijom kalorija svaki drugi dan, objašnjava nutricionistica Sandra Krstev Barać.

Delo je to dr Džejmsa Džonson, koji je na studijama otkrio da promena dana s visokim unosom kalorija s danima s vrlo ograničenim unosom kalorija rezultira mršavljenjem.

Svaki dan je ili tzv. Up (gore) dan ili Down (dole) dan. Up i Down dani menjaju se jedan za drugim. Na Up dane smete da jedete šta god želite, ali ne do mere prejedanja nego onoliko koliko vam je potrebno da osetite sitost i zadovoljstvo.

Sledeći dan, kad je na redu Down faza, unos hrane treba što više limitirati. Prve 2 nedelje su inicijalna faza dijete, kad u Down danima ne smete da jedete više od 20 posto svog ukupnog unosa kalorija, što znači unos od 300 do 500 kalorija. Najpraktičniji način da to izvedete su zamenski obroci, koji su uravnoteženi, a olakšavaju brojenje kalorija.

Nakon 2 nedelje sledi dugoročna faza dijete, u kojoj u Down danima smete da jedete “pravu” hranu poput voća, povrća, celovitih žitarica, nemasnog mesa i niskomasnih mlečnih proizvoda, i to do 35 posto standardnoga kalorijskog unosa (oko 700 kalorija).

Nakon postignute željene telesne mase autor predlaže unos od maksimalno 60 posto standardnoga kalorijskog iznosa (oko 1200 kalorija) u Down danima kako bi se postignuta linija održala. Ovakav režim prehrane navodno omogućuje gubitak 1-1,5 kg nedeljno, i to bez fizičke aktivnisti, koja nije obavezni deo.

Dijeta ne zabranjuje unos ni jedne hrane, pa je osećaj uskraćenosti, koji često prati dijete, smanjen. Budući da je unos kalorija ograničen tek svaki drugi dan, ne dolazi do usporavanja metabolizma. Ali dijeta ne promoviše pravilne prehrambene navike.

Gladovanje tokom Down dana može se “obiti o glavu” u Up danima, kad je povećana verovatnoća prejedanja, a prerestriktivan unos kalorija može rezultirati vrtoglavicama i umorom. Povećan je i rizik od nedovoljnog unosa važnih nutrijenata.

Dijeta nije primerena za ljude koji imaju istoriju poremećaja ishrane jer podstiče nepravilne prehrambene obrasce. Takođe, dijetu nikako ne smeju da drže ljudi koji boluju od dijabetesa.

Primer jelovnika

Primer ‘Down’ dana nakon dvonedeljne inicijalne faze:

Doručak: Integralni dvopek- 1 komad, mlečni namaz sa smanjenim procentom masnoća- 1 kašičica

Ručak: Varivo od sočiva s povrćem- 1 tanjir , kuvana piletina- 80 g

Večera: Salata od rukole, paprike, paradajza, pasulja, 2 kuvana jaja prelivena dresingom od niskomasnog jogurta sa začinskim biljem- pola tanjira

Kad planirate obroke, dajte prednost hrani s nižim glihemijskim indeksom

Naučite ponešto o namirnicama, o nutritivnom sastavu, pravilnom kombinovanju i o tome kako odrediti optimalnu količinu namirnica za obrok bez vaganja. Proverite i glihemijski indeks pojedinih namirnica kako biste kod kombinovanja obroka dali prednost onima s nižim glihemijskim indeksom – duže ćete biti siti i imati manju potrebu za dodatnim obrocima.

Kad se u kancelariji navali na čips, odredite porciju

Ponekad smete da “zgrešite”, ali odredite porciju. Ako kolege na poslu navale na čips ili čokoladu, ponekad to jednostavno ne možete da odbijete. Ali uzmite nekoliko krompirića ili tri kockice čokolade i stavite ispred sebe, a pakovanje ostavite ispred kolega. Tako ćete osvestiti da je to “vaša” porcija i da vam to mora biti dovoljno i teže ćete posegnuti za ostatkom.

Muškarce deblja više rada, a žene ubrzanje tempa

Iscrpljivanje na poslu i prekovremeni rad snažno su povezani s debljanjem, upozorava nutricionistica Krstev Barać. Kod muškaraca na debljanje posebno utiče prekovremeni rad, a u žena ubrzanje tempa rada, pokazuju istraživanja.

Ne izbegavajte poslovne proslave nego loše navike

Ako se nešto u kancelariji slavi, probajte po malo od svega sa stola na kome se nalazi posluženje. Jednom mesečno možete da“zgrešiti”. Ali nemojte da popustite nezdravim navikama da se nekoliko puta nedeljno zajednički u kancelariji naručuje pica.